Découverte des aliments | Equilibre alimentaire

Découverte des graines oléagineuses

7 avril 2018

On les voit partout ! De plus en plus utilisés en cuisine comme substituts de matières grasses ou de produits animales, découvrons ensembles les secrets de ces petites graines.

Kesaco ?

Ce sont les amandes, les graines de lin, les noisettes, les pistaches, le sésame, les noix de Grenoble, de cajou, de macadamia… Beaucoup d’entre nous, confondons ces graines oléagineuses avec les fruits. Par leur composition nutritionnelle, elles font partie de la famille des matières grasses. En effet, elles contiennent peu d’eau (15 % maximum) et beaucoup de graisses (55 % en moyenne). Pour vous en souvenir, sachez qu’elles sont la base de la fabrication des huiles végétales.

Pourquoi les consommer ?

Très digestes, elles sont riches en acides gras insaturés. Ces matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. On retrouve dans les amandes des oméga 6 ; dans les graines de lin des oméga 3 et les noix sont pourvues des deux oméga ! Cependant, n’oubliez pas que, comme toutes matières grasses, elles restent très caloriques. Donc, variez leur consommation mais avec modération.

Elles contiennent également une quantité non négligeable de protéines végétales. Un atout pour les adeptes des régimes végétarien et végétalien.

Côtés minéraux, elles sont une source idéale de phosphore, potassium et magnésium ! Mais là encore, attention : comme tous les végétaux, ces graines contiennent un acide qui empêche la bonne absorption intestinale de ces minéraux…. (eh oui, il y a toujours un perturbateur ! 🙂 )

Sous quelle forme ?

Bien entendu, si vous consommez ces graines comme les pistaches ou cacahuètes salées et grillées de l’apéritif, les bienfaits sont moindres… Le fait de les griller provoque une fuite des minéraux et vitamines intéressantes. De plus, je vous rappelle que le sel provoque la rétention d’eau (et l’aspect de « peau d’orange ») et d’hypertension artérielle…

Le mieux est de les consommer fraîche et nature ! Vous pouvez les intégrer dans vos vinaigrettes sous forme d‘huiles végétales : huile de lin, de noix, de noisettes… Ou bien, rendez-vous en magasin ! Vous les retrouverez sous forme de purée et de pâte à tartiner : idéales pour remplacer le beurre et le miel au petit-déjeuner.

Faire sa purée soi-même

Sachez que vous pouvez aisément fabriquer vous-même vos purées d’oléagineuses. Un bon mixeur, de l’huile de coude et un soupçon de patiente…hop, une pâte de noisette, une purée d’amande ou de sésame maison !

Pour le petit déjeuner :

1/ Tartine de purée de noix de cajou, banane et cacao maigre

2/ Tartine de purée d’amande blanche, kiwi, amandes effilées

Voici la marche à suivre :

  1. Faites tremper vos graines quelques heures dans l’eau afin de les ramollir légèrement.
  2. Munissez-vous d’un mixeur bien solide et broyez vos graines. Soyez patient et faites quelques pauses afin que votre mixeur ne chauffe pas trop.
  3. La texture doit être compacte mais onctueuse. Vous pouvez ajouter de l’huile végétale afin de trouver la texture parfaite. (Huile de noix pour une purée de noix, huile de noisette pour une purée de noisette…ect)

 

Idée recette : fondant au chocolat à base de purée de noix de cajou et de noisettes ! Cliquez ici

@lejournaldunediet

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