Santé

Vegan : pour ou contre ?

10 mars 2018

Le véganisme est un mouvement arrivé en France en 2010, d’origine Anglaise.

Qu’est ce que c’est ?

Avant tout, il y a une vraie différence entre le « véganisme » et le être « végétalien » !

Le végétalien ne mange aucun produit d’origine animale.

Le véganisme, lui, ne se traduit pas uniquement par une façon de s’alimenter. D’ailleurs, on le retrouve dans la définition du Larousse : « Mode de vie alliant une alimentation végétalienne exclusivement végétale et le refus de consommer tout produit, vêtements, chaussures, cosmétiques… issu des animaux ou de leur exploitation. » Donc, être vegan c’est :

  • un régime alimentaire végétalien ;
  • des vêtements sans aucun composant d’origine animale (fourrure, perle, laine, plumes, cuir, soie…)
  • des cosmétiques et produits d’entretien sans ingrédients d’origine animale (cire d’abeille, kératine, collagène…) et non testé sur les animaux.
  • Des loisirs non basés sur la souffrance ou l’exploitation animale (chasse, pêche, corrida, équitation, cirque…)

Être « vegan », c’est aussi réfléchir autrement. C’est un choix personnel motivé par une envie d’écologie, d’éthique, de respect des animaux… On devient « vegan » et végétalien, pas à pas. C’est un apprentissage progressif, et pour cause ! On n’arrête pas d’un coup de manger des produits d’origine animale, au risque de mal se nourrir et d’engendrer des carences.

Côté alimentation ?!

AVANTAGES

INCONVÉNIENTS

1/ Les protéines de qualité sont apportées par l’association de céréales et de légumineuses.

2/ Plus de fibres et de lipides de meilleure qualité.

3/ Moins de risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cancer colorectal.

 1/ Attention à apporter suffisamment de protéines végétales : l’apport en protéine chez une personne végétalienne doit être supérieur à l’apport de protéines chez une personne omnivore car les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales.

 2/ Attention à la vitamine B12 et à l’iode (essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde) que l’on ne trouve que dans les produits animaux et les algues.

 3/ Le fer et le calcium des végétaux sont moins bien adsorbés que ceux d’origine animal.

 4/ Un régime végétalien mal conduit peut conduire à une prise de poids : les aliments choisis et substituts carnés sont plus énergétiques que les produits animaux.

Comment adopter une alimentation végétalien ?

De façon PROGRESSIVE ! Voici des alternatives pour remplacer les produits d’origine animale :

1/ Remplacer les produits carnés :

  • Le tofu : il est issu du caillage du lait de soja. Il est riche en protéines végétales et pauvre en graisses saturées.
  • Le seitan : c’est le substitut qui ressemble le plus à de la viande ! Fabriqué à base de protéine de blé et d’eau, le seitan est riche en protéines. Niveau qualité, il est important de combiner le seitan à des légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges…) afin de compléter l’apport protidique.
  • Le tempeh : fabriqué à base d’haricots de soja fermentés, il est plus gras que le tofu. Il contient des protéines de qualité.
  • Les protéines de soja : issues de farines de soja déshydratées et déshuilées. On les trouve sous différentes formes pour les utiliser comme substituts de produits carnés. Leur texture et leur goût sont très proches de ceux de la viande. On les retrouve beaucoup dans les produits simili-carnés.

test de quatre produits simili-carnés en cliquant ici

2/ Remplacer le beurre :

  • L’huile de coco : comme le beurre, elle est solide à température ambiante. Idéal pour retrouver la texture du beurre.
  • Les purées d’oléagineuses sont également de très bonnes alternatives : amandes, noisettes, sésame…

 

3/ Remplacer le lait :

  • Les boissons végétales à base de soja, de riz, d’amandes, d’épeautre, d’avoine ou de noisettes. Vérifiez que cette boisson soit bien enrichie en calcium c’est très important, il est indispensable au fonctionnement de notre organisme.

 

4/ Remplacer les yaourts :

  • Des yaourts de soja, noix de coco et d’amandes existent dans le commerce et leur texture est très proche du yaourt traditionnel.

 

5/ Remplacer le fromage :

  • Le faux-mage à base de noix de cajou est moins riche en graisses saturées mais aussi en calcium que le fromage traditionnel. Sa texture reste à perfectionner : il fond mais ne gratine pas à la cuisson.

 

6/ Remplacer les œufs :

  • Le côté liant du jaune d’œuf en pâtisserie peut être remplacé par de la maïzena, de la farine, 1 cs d’huile de coco ou de noisette ou encore 1 cs de compote de pommes.
  • La légèreté du blanc d’œuf montée en neige peut être remplacé par de la levure chimique.

 

7/ Remplacer la crème :

  • La crème végétale de soja, de riz ou d’avoine : elles sont, selon les marques, riches en sucre malheureusement.
  • Pour une crème chantilly, seule la crème de coco possède assez de matière grasse pour être suffisamment fouettée.

 

8/ Remplacer le miel :

  • Sirops d’érable ou d’agave : extraits des végétaux.

 

Respectons nos besoins…

Vérifions ensemble si l’apport protidique peut être équivalent pour un régime normal dit « omnivore » et pour un régime « végétalien » :

Régime omnivore

Régime végétalien

Un bol de lait ½ écrémé : 8 g

Un Yaourt : 5 g

Une portion de fromage : 6 g

1,5 portion de Viande/Poisson/Oeuf : 31 g

Une portion de pain : 8 g

Deux portions de céréales : 10 g

Deux portions de légumes : 3 g

Deux yaourts de soja : 10 g

30 g de noix de cajou : 4,2 g

Deux portions de légumineuses : 35 g

Une portion de pain : 8 g

Deux portions de céréales : 10 g

Deux portions de légumes : 3 g

Total de protéines sur la journée : 71 g

Total de protéines sur la journée : 70 g

70 g est l’apport moyen de protéines conseillé chez la femme adulte. (Source ANSES)

Quantitativement, l’apport en protéines est correct.

Qualitativement, bien que l’association de légumineuses et de céréales apportent des protéines de qualité, les végétaux possèdent dans leur composition de l’acide phytique. Cet acide diminue la biodisponibilité des protéines dans l’organisme : elles sont donc bien moins absorbées que les protéines animales. Augmenter la quantité de produits protéinés permettrait de résoudre ce problème d’absorption….

Au niveau des glucides : on sait que les produits carnés n’en apportent pas du tout. Or, les légumineuses apportent leurs protéines de substitution et, avec elles, près de 70 g de glucides pour 100 g ! Il est donc conseillé, dans un régime végétalien, de veiller à la quantité de produits sucrés et de fruits consommés, qui eux, apportent exclusivement des glucides.

Sport et alimentation végétalienne ?

Le besoin en protéines et énergétiques en glucides augmente chez les sportifs, donc ils doivent manger plus. Une alimentation végétalienne équilibrée et variée peut leur convenir. Cependant, la mise en place d’un régime alimentaire si restrictif doit être mis en place avec l’aide d’un professionnel de santé afin d’éviter les carences et le risque de blessure.

Conclusion :

Pour répondre à ma question : Pour ou contre le régime végétalien… Je dirais qu’il y a assez de solutions alimentaires pour tous. L’offre alimentaire aujourd’hui est assez vaste pour contenter les envies, les croyances et les convictions de chacun.

Vous souhaitez devenir végétalien ? Je vous donnerais deux conseils :

1/ préoccupez-vous de votre santé. Supprimer des aliments de son alimentation du jour au lendemain peut être violent pour votre corps. Mettez en place des actions de façon progressive afin d’aboutir à un régime végétalien en pleine santé. Faites-vous aider par un pro !

2/ vos convictions vous appartiennent. D’autres personnes souhaites manger de la viande et ne partage pas forcément votre avis. Débattez et défendez votre avis, mais ne l’imposez pas !

Vous savez tout !

Jessica – @lejournaldunediet

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  1. Article très interessant ! Il aurait été parfait s’il y avait eu un mot sur ce type de régime durant la grossesse en plus 🙂 bonne soirée !

    1. Merci Beaucoup Morgane 🙂 Pour le cas des femmes enceintes comme pour les enfants ou les personnes âgées, ce sont des personnes dites sensibles. Je ne préfère donc pas faire de généralité. Dans ces cas là, mieux vaut mettre en place le régime végétalien avec un professionnel de santé qui saura adapter l’alimentation aux besoins précis de la personne. Le faire seul peut être dangereux. Bonne soirée à toi aussi !

  2. Salut. Je suis diététicienne nutritionniste également, mais aussi vefetalienne depuis 2 ans et franchement ça fait du bien de lire ça. Les diet sont formatées à l’école à ce que le végétalisme soit quelque chose de dangereux et puis elles le transmettent à beaucoup de monde malheureusement. Merci de cet article. C’est clair et ça aide vraiment les gens, tout en ayant la sécurité de ce qu’ils lisent avec le fait que tu sois diététicienne. Bonne continuation !

    1. Exactement ! Merci beaucoup de ton commentaire, c’est encourageant d’avoir des retours comme le tiens.
      Chacun fait ce qu’il souhaite de son alimentation tant qu’il est en pleine santé 🙂 A bientôt Julie !

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